קרש: תרגיל פשוט - לא רק כנגד בעיות צוואר וגב
קרש השם בא מאנגלית ומשמעותו משהו כמו לוח או קרש. זהו תומך האמה (קרש מרפק)? תרגיל בטן בו כל הגוף נמצא במתח. חשוב שהעמוד השדרה יהיה ישר (כמו לוח), כלומר אסור שיהיה חלול או דבשת.
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן והגב, מייצב את כל תא המטען ומקל על הגב.
וככה זה עובד:
ראשית שכב עם הבטן על הרצפה ואז לנוח רק עם קצות אצבעות הרגליים והזרועות. הזרועות יכולות ליצור משולש, עמוד השדרה כולו חייב להיות במצב ישר, הברכיים נדחפות דרכו והישבן מתוח. הפנים מצביעות על האדמה, לא קדימה, מה שיוביל אחרת למתיחות בצוואר! זה נשמע די קל, אבל יש לשמור על המיקום הזה כמה שיותר זמן וזה לא כל כך קל.
המטרה הראשונית היא לפחות 60 שניות. לאחר שהושג הדבר, הזמן יתארך בהדרגה עד שתשיג שתי דקות. עוד לא באמת נחוץ אם אתה עושה זאת באופן קבוע.
אני עושה את התרגיל הזה פעמיים ביום הרבה זמן, בבוקר ואז בערב. זה תמיד מתיש, אבל זה עושה את הגב די טוב.
למה צריך לשים לב!
- הרצפה חייבת להיות החלקה.
- עמוד השדרה צריך להיות ישר לחלוטין.
- הפנים מופנות אל האדמה.
- הברכיים נדחפות פנימה.
- אסור להפריד בין קצות האצבעות רחוק מדי.
- הישבן מתוח.
- אסור לתמוך במרפקים רחוקים מדי זה מזה (אם הרצפה קשה מדי, הכניסו שמיכה או מגבת).
- בכאבים עזים יש להפריע לתרגיל.
כיצד ניתן להעלות את רמת הקושי?
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בכמה משפטים, למשל. ב. לסירוגין קרש דקה ומנוחה של דקה וכו '.
אם המרפקים נתמכים יותר יחד והקצות אצבעותיהם מונחות ישירות אחת ליד השנייה, גם התיאום משופר.
ניתן גם להרים מעט את הרגל לסירוגין.
או שתחליק סיבוב רגל אחת ותנסה להגיע למרפק (רצוי באלכסון) עם הברך, מה שמשפר את הניידות שלך.
אם אתה מחבר את הקרש עם סיבוב נוסף של פלג הגוף העליון (קרש דינמי), ניתן לאמן את שרירי הבטן הרוחביים איתו.
במקום האמות אתה יכול לתמוך בקרש הזרועות המתוחות (קרש מלא).
גם תמיכה לרוחב הזרוע (קרש צד) אתה יכול לנסות.
