חלבונים צמחיים: מזונות אלו מספקים הרבה חלבון
בשר ודגים מכילים הרבה חלבון, מה שידוע היטב. אך אילו צמחים מספקים למעשה חלבונים רבים? מקורות חלבון צמחיים אינם מעניינים רק טבעונים שכן הם תורמים לתזונה מגוונת ומאוזנת.
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו חיוניות והם מיועדים במיוחד ל בניית שריר חיוני. כמו בתחומי חיים רבים: במתינות, במקום ליהנות בהמונים. האגודה הגרמנית לתזונה (DGE) ממליצה, למשל 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום לקחת. גורמים כמו גיל ופעילות גופנית ממלאים גם הם תפקיד. הגבול העליון הוא, לעומת זאת, 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף שכדאי לאכול ביום. אם אתה לוקח בין 45 ל 75 גרם חלבונים כמבוגר במשקל רגיל ביום, אתה זז באזור בריא.
מקורות חלבון צמחיים
קטניות
קטניות (למשל עדשים, חומוס, שעועית ואפונה) לא רק מכילות חלבונים רבים, הן גם מספקות ויטמינים חשובים ותומכים בפלורת מעיים בריאה. למרות שהם רוויים, רוב הקטניות די דלי קלוריות, אפונה ושעועית לבנה, אדומה וירוקה אפילו מכילים פחות ממאה קלוריות ל 100 גרם. קטניות נהדרות כמנה בצד, בחסה, בתבשילים ובמרקים או בניילון נצמד. גרגירי החומוס מעובדים גם לחומוס וכדורי פלאפל טעימים.
אגוזים, זרעים וזרעים
אגוזים, גרעינים וזרעים (כמו אגוזי לוז, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, גרעיני חמנייה, שקדים, קשיו, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, צנוברים) עשירים בחלבון ואנרגיה, יש ויטמינים רבים ו חומצות שומן בלתי רוויות, עם זאת, יש להם גם הרבה קלוריות בגלל השומן, וזו הסיבה שאסור לאכול יותר מקומץ ביום. הם טעימים בדגנים, ביוגורט, אך גם בסלטים, במרקים או אפויים בלחם. הם נהדרים בברים של מוזלי כמו גם בציפוי קדירות או קינוחים. אגב, בוטנים הם אחד הקטניות.
דגני בוקר מלאים ודגני פסאודו
דגני בוקר מלאים (למשל לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, לחם פריך, פסטה מלאה) ודגני פסאודו הם בעלי רמות גבוהות של פחמימות כמו גם קצת חלבון. תחת דגני פסבדו z. כוסמת וקינואה המשמשות בדומה לדגנים. מיוחד על דגנים מלאים זה שהוא לא מעודן, אז אחרי הקטיף לא ניתן להסיר את הקליפה והשתילהמשמר ויטמינים, שמנים חיוניים, נטל ומינרלים חיוניים. יש ליהנות במוצרי דגנים מקמח מלא מלא ופסבדו במתינות, מכיוון שהם אינם מכילים מעט קלוריות. ניתן לאכול אותם חלקית כמנה נפרדת, מתאימים כמנה לצד, בסלטים, במרקים או ניתן לעבד אותם לקציצות. שיבולת שועל היא הבסיס לדגני בוקר ושיבולת שועל (נקראת גם דייסה).
הרצים הקדמיים
הטבלה הבאה מציגה את המובילים מבין מקורות החלבון הצמחיים. חשוב לדעת כי החלבונים ניתנים לכל 100 גרם במצב לא מעובד (לא מבושל או לא מוחדר במים).
| מזון | חלבונים ל 100 גרם |
| Süßlupinensamen | 40 גרם |
| עדשים אדומות / אטריות עדשים אדומות | 26 גרם |
| בוטנים | 25 גרם |
| שעועית | 24 גרם |
| עדשים צהובות / אטריות עדשים צהובות | 23 גרם |
| שקדים | 21 גרם |
| זרעי צ'יה | 20 גרם |
| חומוס / אטריות חומוס | 19 גרם |
שימו לב: זרעי תורמוס הם רעילים ביותר - רק הזרעים של תורמוס מתוק הרבעה אכילים ולכן מקור נהדר לחלבון.
אטריות מקטניות
מקור נוסף לחלבון ובו בזמן אלטרנטיבה בריאה לאטריות קמח חיטה אטריות מקטניות, עדשים העשויות מעדשים, חומוס, שעועית ואפונה עשירות בוויטמינים, סיבים תזונתיים ואחת אגב קיצור זמן הבישול (5-7 דקות). הם מורכבים מ- 100% מקמח הקטניות המתאימים ולכן אינם מכילים תוספים. באופן אישי, ניסיתי עד כה אטריות עדשים וחושב שרוטב פסטו או עגבניות זה שידוך נהדר, שכן לפסטה עצמה יש טעם חזק בפני עצמו. חסרון אחד הוא שאטריות קטניות יקרות יותר מאטריות מסורתיות. בשום פנים ואופן הם לא מחליפים את אלה "רגילים" בשבילי? פסטה, אבל דרך חדשה טעימה להרחיב את אופק הטעם.
בהתאם לטיפ הזה, לפניכם מתכון טעים וקל לעטוף סלטים עם שעועית כליות וחומוס המכילים חלבונים צמחיים ובעלי חיים.
